Hoy te daremos una rutina intensa para trabajar toda la parte inferior de tu cuerpo, porque es posible verte espectacular pero necesitarás el máximo esfuerzo.
Sabemos que el mejor ejercicio que hay para lograr trabajar la parte inferior del cuerpo son las sentadillas porque fortalecen los glúteos y cuádriceps mucho mejor que cualquier otro movimiento. Así que empezaremos con ello pero diciéndote que primero debes dominar la versión “básica” de las sentadillas, pon atención:
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- Coloca las manos detrás de la nuca y mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás y saca el pecho.
- Mantén la espalda derecha y debes evitar arquearla. Recuerda siempre contraer el abdomen.
- Abre las piernas al ancho de los hombros y lleva las puntas de los pies ligeramente hacia afuera pero mantén tu peso en los talones (ojo: deberás poder mover tus dedos)
- Baja llevando los glúteos hacia atrás, de tal forma que pareciera que fueras a sentarte en una silla. Flexiona hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas.
Es momento de realizar la rutina intensa para trabajar glúteos, muslos, pantorrillas, oblicuos y abdomen ¿listos?
Ejercicio 1 (trabajando glúteos, muslos y pantorrillas)
- Deberás estar de pie con las piernas un tanto más abiertas que el acho que tienen tus hombros
- Deberás llevar la punta de tus pies hacia afuera y coloca tus manos en las caderas.
- Bajarás hasta que tus muslos queden de forma paralela al piso y ve elevando tus talones, como si fueras a ponerte “de puntas”
- Sube y baja haciendo una repetición de 20 veces, de esta forma realizarás 2 series.
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Ejercicio 2 (trabajando muslos y glúteos)
- Abre las piernas al ancho de los hombros y coloca tus manos en las caderas.
- Realiza una sentadilla “básica” y cuando te levantes eleva tu pierna derecha al frente, como si estuvieras pateando un balón al tiempo que tu brazo izquierdo lo flexionarás y llevarás hacia adelante.
- Repite esta misma secuencia, con la sentadilla integrada, pero ahora con los lados contrarios.
- Realiza 3 series de 8 repeticiones
Ejercicio 3 (trabajando glúteos, oblicuos, abdomen y muslos)
- Ponte en la posición inicial de la sentadillas básicas: piernas al ancho de los hombros y manos en la nuca.
- Realiza una sentadilla “básica” y cuando te levantes eleva tu rodilla derecha flexionada hacia tu codo izquierdo, intentando que ambos se encuentren a la altura del ombligo.
- Repite esta misma secuencia, con la sentadilla integrada, pero ahora con los lados contrarios.
- Realiza al menos 2 series de 12 repeticiones
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Ejercicio 4 (trabajando Glúteos y muslos)
- Recárgate en la pared y haz una sentadilla
- Permanece como si estuvieras sentado en una silla invisible
- Sin despegar tu espalda trata de llevar una rodilla hasta tu pecho
- Regresa y cambia tu pierna. Realiza 1 serie de 12 repeticiones.
No tienes pretextos para lucir con una apariencia descuidada, esperamos que estos ejercicios los lleves a cabo y puedas tener una figura perfecta.