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¿Qué debo hacer para bajar de peso?

Una preocupación que se ha extendido mucho en todo el mundo es esta precisamente ¿Qué debo hacer para bajar de peso? Ya que existen miles de métodos y recetas que te prometen resultados, sin embargo, realmente son pocos los que logran adelgazar y el sobrepeso continúa ejerciendo el liderazgo como principal generador de problemas de salud a nivel mundial, por esta razón a continuación te daremos las pautas que necesitas seguir para lograr este objetivo de bajar peso, que se ha vuelto tan elusivo.

¿Qué es?

Es una serie de métodos, pautas, consejos y recomendaciones que hemos recopilado de entre la casi infinita cantidad de información que podemos encontrar en libros y la web acerca de los mejores y más efectivos métodos para bajar de peso, lo que tienen en común es que la mayoría de los expertos coinciden en recomendar estas pautas para adelgazar y tener una vida más saludable por lo que estamos seguros de que es una información muy fiable.

Información importante sobre lo que debemos hacer para bajar de peso

Es importante entender el funcionamiento de nuestro organismo para que podamos relacionar los problemas que tenemos con el sobrepeso y los alimentos que estamos tomando diariamente, además nos ayudará a comprender cómo los métodos que aquí se mencionan nos van a ayudar a perder peso de manera saludable y definitiva.

En primer lugar debemos comprender cuáles son los requerimientos energéticos de nuestro cuerpo y como están distribuidos para esta explicaremos varios conceptos importantes  entre los cuales tenemos:

Metabolismo basal:

Se refiere a las funciones mínimas necesarias para la supervivencia de nuestro organismo en estado activo o de reposo, es decir, cuando estamos durmiendo nuestro cuerpo continúa activando ciertos mecanismos que aseguran nuestra supervivencia como la respiración, circulación sanguínea, procesos renales, hepáticos, etc. Estas actividades metabólicas continúan consumiendo energía mientras nos encontramos de reposo al igual que lo hacen mientras estamos despiertos realizando alguna actividad física, por eso reciben el nombre de metabolismo basal. Es importante destacar que la energía gastada en estos procesos siempre va a ir en función de la masa muscular de la persona, es decir, mientras más pese la persona más energía va a necesitar su metabolismo basal para cumplir sus funciones normales.

Actividad física:

La fórmula para calcular el promedio de gasto energético de nuestro metabolismo basal es la siguiente:

Gasto energético = 0,017 kcal x kg peso de la persona x minutos de reposo

Estos valores varían según factores como el sexo, edad, masa muscular, hábitos nocturnos etc. Sin embargo, con esta fórmula podemos tener un buen aproximado de la energía que gastamos durante el sueño y los requerimientos energéticos mínimos de nuestro cuerpo.

La mayor parte de la energía obtenida a través de los alimentos se destina a la actividad física que realicemos normalmente durante el día, como por ejemplo, ir al trabajo, hacer deporte, actividades de ocio etc. También debemos tener en cuenta que durante el día al realizar alguna actividad física la energía que estamos usando se divide en dos, la que va a nuestro metabolismo basal, y la que estamos empleando en la actividad que estamos realizando. Obviamente  mientras más intensa sea la actividad física realizada mayor va a ser el consumo de energía, además, debemos tomar en cuenta que las actividades de carácter intelectuales no implican mayor gasto de energía que la empleada por nuestro metabolismo basal, es decir, pensar, memorizar, analizar o realizar cálculos mentales no va a consumir ninguna energía extra aparte de la empleada por nuestro metabolismo basal.

Efecto térmico de los alimentos:

Este es el tercer y último de los componentes de los requerimientos energéticos de nuestro organismo y se refiere a la cantidad de energía térmica requerida para hidrolizar, sintetizar o metabolizar los alimentos que consumimos y estará determinada por la complejidad de los mismos, es decir, los alimentos más sencillos de digerir van a necesitar un menor gasto de energía térmica en comparación con los más complejos, por ejemplo, los carbohidratos simples que normalmente podemos encontrar en el pan requiere menos gasto energético que los lípidos, por lo tanto nuestro organismo obtiene la energía de estos alimentos de forma más rápida y económica prefiriendo dejar para después el digerir las grasas, aunque como todos sabemos que las grasas aportan un mayor contenido energético en menor cantidad consumida.

Las proteínas por el contrario necesitan un mayor gasto energético para digerirlas ya que suelen estar formadas por estructuras complejas que normalmente son utilizadas para la formación de nuevos tejidos y no como aporte energético, esta es la razón por la cual nuestro sistema digestivo tarda alrededor de una semana en reducir la carne que consumimos.

¿Cómo podemos bajar de peso?

Lo más recomendable es seguir los siguientes pasos:

1.- Alimentarse de forma balanceada y reduciendo el contenido calórico de tus comidas:

Consiste en un cambio total de tus hábitos alimenticios donde predominen comidas perfectamente programadas según tus requerimientos energéticos y nutricionales en las que vas a ir reduciendo temporalmente el contenido calórico de las mismas de manera que tu organismo se vea obligado a reponer este déficit de calorías usando las reservas de grasa acumulada para convertirlas en la energía que les está haciendo falta para funcionar. Este método depende de una estricta programación de tus comidas donde debes cumplir tanto las cantidades como el número de comidas y tomarlas a las horas exactas ya que tomar tus comidas a deshoras también te impulsa a comer de más o a seleccionar alimentos con niveles más altos de calorías.

Ojo debemos ser estrictos, sin embargo, eso no quiere decir que vamos a penalizarnos con comidas insípidas y repetitivas, nuestras comidas deben ser bajas en calorías pero apetecibles y bien balanceadas para que esta dieta pueda darnos buenos resultados sin el temor a que la abandonemos antes de tiempo.

Para usar este método es recomendable que te pongas objetivos realistas fáciles de alcanzar además de que te armes de paciencia para que puedas conseguir tu peso ideal. ¿Cómo determinamos nuestro objetivo? Es sencillo, primero determinamos cuánta energía necesita actualmente nuestro cuerpo para cubrir nuestras necesidades metabólicas y fisiológicas para luego programar una dieta que contenga una menor cantidad de energía de la necesaria lo que obligará a nuestro cuerpo a reaccionar.

La forma más sencilla es multiplicando nuestro peso actual por 27 kcal que es la cantidad de energía que normalmente necesitamos por kg de masa muscular, entonces si una persona pesa 100 kg obviamente va a necesitar una dieta que aporte 2700 kcal por día, si queremos reducir peso tomando comidas hipocalóricas esta persona no debería tomar más de 2200 kcal al día. Más concretamente podemos multiplicar nuestro peso actual por 22 kcal, es importante que estas dietas contengan gran cantidad de nutrientes y contenido proteico para evitar la malnutrición y la pérdida de masa muscular.

Así mismo debemos reducir los niveles de grasa ya que esta es la que aporta mayor cantidad de calorías en menor cantidad de peso, por ejemplo, una cucharadita de aceite equivale a 90 kcal en 10 gr esto es un contenido energético exagerado que no te va a ayudar a sentirte saciado, si en cambio tomas 10 gr de almendras por ejemplo obtendrás 58 kcal sin embargo estas calorías estarán divididas en proteínas 1,8 gr; fibra alimentaria 1,2 gr; carbohidratos complejos 1,5 gr; lípidos poliinsaturados 4,3 gr; poli vitaminas y minerales 0,7 gr; y agua 0,5 gr. Lo que te va a ayudar a cubrir tus necesidades nutricionales al tiempo que consigues cierta sensación de saciedad que te va a permitir esperar a tu hora de comida regular.

2.- Incrementar tu actividad física a través de un plan de entrenamiento o simplemente introduciendo deportes recreativos, caminatas etc.:

La actividad física sin importar la intensidad siempre va a tener el efecto de incrementar el gasto de kcal por día lo que va a facilitar en gran medida la pérdida de peso. También ayuda a impedir la disminución de la tasa metabólica basal que siempre disminuye cuando se está llevando una dieta hipocalórica, al mismo tiempo nos ayuda a mantener y tonificar la masa muscular.

Los beneficios de la actividad física son diversos como por ejemplo, tenemos menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas asociadas con el sedentarismo como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, hipertensión entre otras.

Otro de los beneficios importantes es el efecto antidepresivo que aporta, según estudios académicos la actividad física ayuda a reducir el estrés y la ansiedad al tiempo que mejora la autoestima de la persona.

3.- Modificar de manera permanente nuestros hábitos alimenticios y de actividad física para que no se vuelva a presentar el problema del sobrepeso:

Cualquier intento que hagamos por perder peso requiere de nosotros, interés, decisión y la voluntad de conseguir nuestros objetivos, si al alcanzar nuestro objetivo dejamos de lado la actividad física y nuestra dieta balanceada simplemente estaremos retornando al problema inicial, lo que significa que en lugar de haber perdido peso en realidad lo que perdimos fue el tiempo.

Para evitar esto simplemente debemos adecuar nuestra dieta a nuestros nuevos requerimientos energéticos y apegarnos a ella, es decir, una vez alcanzado nuestro peso ideal, los requerimientos de nuestro metabolismo basal y de actividad física van a cambiar ya que tendremos menor masa muscular y más actividad física, si bien vamos a continuar con una dieta sana y balanceada, está ya no tendrá que ser necesariamente hipocalórica, por lo que tendremos una mayor variedad de alimentos para variar nuestras comidas, simplemente tendremos que controlar nuestro consumo calórico y acompañar nuestra dieta sana con actividades físicas (preferiblemente ejercicios aeróbicos) que nos permitan una mejor salud y un mejor disfrute de nuestra vida y aprender a calcular tu peso ideal.