Adelgazar siempre es un reto que se interpone entre nosotros y nuestra tranquilidad, no importa a que nos dediquemos ni tampoco cuantos amigos tengamos, si tenemos unos kilitos de más siempre vamos a sentirnos inconformes con nosotros mismos, por eso te invitamos a que rompas con esa costumbre y te pongas los zapatos de deporte para que comiences con este plan de ejercicios para adelgazar.
¿Qué es un plan de ejercicios para adelgazar?
Son una serie de directrices y consejos útiles que te daremos para que logres sacar el mayor provecho a tus ejercicios de manera que tanto sacrificio por tu parte al fin de sus frutos y puedas deshacerte de ese molestos kilitos de más definitivamente.
Información importante sobre el plan de ejercicios para adelgazar
La forma más sencilla de medir la intensidad de un ejercicio es midiendo la capacidad pulmonar del deportista en cuestión, midiendo la capacidad máxima de consumo de oxígeno y posteriormente durante las sesiones de entrenamiento se mide la misma para determinar su intensidad entendiendo que un esfuerzo físico que requiera de un 50 % del consumo máximo de oxígeno de la persona es un ejercicio físico de intensidad leve, los que requieran hasta un 75 % de su consumo de oxígeno son de intensidad moderada y los que requieran más del 80 % son de alta intensidad.
Importantes estudios científicos han logrado determinar la relación que existe entre la proporción de grasa quemada durante el ejercicio y la energía que se gasta durante el mismo, en varias pruebas realizadas se determinó que la energía que gastamos al hacer ejercicios de intensidad moderada con una duración aproximada de 40 minutos a una hora proviene de la quema de carbohidratos y grasas en proporciones similares es decir un 50 % de cada cual lo que equivale a una proporción de 0,5 a 0,8 gr de grasa por minuto gracias a lo cual podemos perder entre 30 y 40 gr por día haciendo ejercicio sólo una vez al día.
Esto quiere decir que en planes de ejercicios de intensidad alta donde se dividan los ejercicios en dos sesiones de una hora cada una podremos perder un máximo de 100 gr de peso al día lo que en diez días nos ayudaría a perder un kilo para que nuestro esfuerzo se vea debidamente recompensado.
En otra investigación se reveló que ingerir algún alimento rico en carbohidratos en un periodo anterior a la realización de los ejercicios físicos menor a seis horas puede inhibir la liberación y posterior quema de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada aproximadamente un 75 % de su consumo de oxígeno total, lo que resulta totalmente contraproducente para lograr nuestro objetivo de bajar de peso.
Por lo que se recomienda realizar ejercicios en ayunas o por lo menos seis horas después de haber comido para que podamos asegurarnos de que logremos quemar muchas grasas en nuestras sesiones de entrenamiento.
En otro estudio realizado con deportistas profesionales que efectuaron ejercicio físico en la bicicleta estacionaria durante aproximadamente 40 minutos a una intensidad leve (50 % de su capacidad máxima de consumo de oxígeno), una ingesta previa de 200 gr de carbohidratos tuvo como resultado la reducción en un 34 % de la quema de calorías específicamente la oxidación de grasas durante el ejercicio.
En otro estudio similar en el que los deportistas realizaron ejercicios físicos de intensidad moderada (aproximadamente un consumo máximo de oxígeno del 75%), durante una hora se utilizó una solución azucarada con aproximadamente 60 gr de azúcar y otra con la misma cantidad de fructosa y se determinó que reducían la quema de grasas en un 50 % cuando se usaba la solución azucarada y en un 30 % cuando se usaba la solución con fructosa, esto en comparación con la realización del mismo esfuerzo físico durante el mismo periodo de tiempo pero en ayunas.
En otros estudios referentes a la práctica de ejercicios de alta intensidad entre los cuales se encuentran principalmente los ejercicios anaeróbicos y los deportes en equipos como el baloncesto o el fútbol de campo se determinó que la energía consumida provenía principalmente del glucógeno intramuscular por lo que la utilización de las grasas como fuente de energía sólo se efectúa después de dicho ejercicio debido a que el organismo desvía los carbohidratos ingeridos hacia las reposición de las reservas de energía de los músculos dejando la producción de energía para las actividades físicas y metabólicas a las reservas de grasa.
¿Cómo implementar el plan de ejercicios para adelgazar?
Todo va a depender de tu determinación de bajar de peso realmente ya que esto va a determinar el grado de compromiso que tendrás para con tu plan de ejercicios, si quieres hacer ejercicios para bajar de peso pero no quieres tener que esforzarte demasiado entonces tu plan de ejercicios es el siguiente:
Ejercicios matutinos de intensidad moderada (aproximadamente un 75 % de su consumo máximo de oxígeno), en ayunas pero con la hidratación adecuada, deberá realizar ejercicios aeróbicos principalmente durante al menos 40 minutos continuos puede elegir entre trotar, aeróbicos estacionarios, usar la bicicleta o acudir a sesiones de bailo terapia para cumplir con sus sesiones de entrenamiento diaria.
Si por el contrario estás totalmente decidida a bajar de peso lo antes posible te tengo un dato importante y un plan perfecto para que bajes esos kilitos de más en un mes como mucho el plan es el siguiente:
En primer lugar debes merendar una ración pequeña de entre 20 y 30 gr de carbohidratos una hora antes de comenzar tu sesión de entrenamiento para potenciar una mayor glicemia en la sangre luego vas a comenzar una sesión de entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (al menos un 80 % de consumo total de oxígeno), es decir, levantamiento de pesas o el uso de máquinas del gym que potencien el trabajo de los músculos durante al menos media hora.
Luego de esto deberás realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada durante al menos una hora más los mismos que te recomendamos anteriormente, si haces esto la oxidación de las grasas libres se incrementará un 100 % con respecto a la oxidación de grasas que tendrás al hacer únicamente ejercicios de intensidad moderada en ayunas ya que, como te mencionamos anteriormente, el practicar deportes anaeróbicos potencia la utilización del glucógeno intramuscular provocando que luego de que terminas de hacer los ejercicios anaeróbicos tu organismo recurra únicamente a la oxidación de las grasas para utilizar esa energía en la actividad física que estás realizando ya que los carbohidratos consumidos serán desviados a la reposición de las reservas del glucógeno.
Si utilizas este plan de ejercicios podrás perder al menos un kilo cada 10 días sin falta para que al fin puedas lucir una figura perfecta tener tu peso ideal y recuperes tu salud al mismo tiempo. Y podrás ver los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas.