Hoy en día muchas personas comienza a hacer dietas o rutinas de ejercicio con diferentes grado de éxito, sin embargo, las que logran su objetivo de bajar de peso hasta un punto determinado con el tiempo recuperan el peso perdido y aumentan incluso más que antes, por esta razón en este artículo te daremos las instrucciones que necesitas para que aprendas a controlar tu peso y mantenerte saludable.
¿Qué es controlar tu peso?
Se trata de mantener un peso más o menos estable dentro de un rango de peso saludable que nos va a permitir tener una buena figura, vivir mejor y gozar de una salud inquebrantable. Para esto debemos asegurarnos de tomar comidas balanceadas y nutritivas que no excedan nuestros requerimientos energéticos y nos permitan sentirnos saciados, además de llevar una buena rutina de ejercicios que nos ayude no solo mantener nuestro peso saludable sino también tonificar nuestros músculos y prevenir enfermedades.
Información importante sobre controlar tu peso y mantenerte saludable
Toda persona tiene un peso saludable o mejor dicho un rango de peso que es el ideal para esa persona y que si se mantiene dentro de ese rango no sólo va a gozar una vida mucho más plena sino que va a tener mejor salud y podrá prevenir infinidad de enfermedades asociadas con trastornos alimenticios. Entre las enfermedades que podemos prevenir si controlamos nuestro peso y nos mantenemos dentro del rango de peso saludable para nuestra estatura tenemos: problemas respiratorios, hipertensión, diabetes, colesterol en la sangre, azúcar en la sangre, problemas cardiovasculares.
La forma más sencilla de saber si estamos dentro del rango de nuestro peso saludable es usando la fórmula de cálculo del índice de masa muscular o IMC que se calcula de la siguiente manera:
Se divide el peso en kg de la persona entre la altura al cuadrado expresada en metros por ejemplo:
Una persona que mida 1,75 m y pesa 82 kg va a tener un IMC = 26,77
La fórmula correcta sería así: 82 kg / (1,75*1,75) m2 = 26,77
Bueno siguiendo con la teoría para que una persona tenga un peso saludable su IMC debe oscilar entre 20 y 25 siendo los valores por debajo del 20 indicativos de desnutrición o mala alimentación mientras que los valores que están por encima de 25 (como es el caso de nuestro ejemplo), indican sobrepeso.
Sigamos con el ejemplo de la persona con una estatura de 1,75 m el IMC de esta persona le permite tener un peso que oscile entre los 61,8 y los 76, 2 kg son aproximadamente 15 kg de peso con los que podemos jugar para mantenernos saludables.
Como la mayoría de estos articulos van dirigidos a las mujeres y tomando en cuenta que en promedio las mujeres tienen menor estatura incluiré otros tres rangos de peso para que se guíen con ellos si esto de sacar cuentas no es lo suyo, comenzaré con el rango para una persona que mida 1,60 m el rango sería: entre 51,3 y 64 kg.
Para una persona que mida 1,65 m sería: entre 55 y 67 kg.
Para una persona que mida 1,70 m sería: entre 58 y 72 kg.
¿Cómo controlar tu peso y mantenerse saludables?
En primer lugar es bueno que te hagas a la idea de que las dietas milagrosas no existen, matarte de hambre por una o dos semanas te puede ayudar a bajar de peso pero sin ninguna duda vas a recuperar y hasta doblar el peso perdido una vez que hayas dejado de hacer dicha dieta por lo que lo más recomendable es ir bajando de peso de forma gradual llevando una dieta hipocalórica balanceada y saludable con la que puedas ir perdiendo entre 400 y 700 gr por semana lo que acompañado con ejercicios de intensidad leve o moderada te permitirán alcanzar tu peso saludable y mantenerlo en el tiempo prácticamente sin ningún esfuerzo.
¿Por qué te digo que sin esfuerzo? Porque lo ideal es que lleves una dieta hipocalórica y balanceada no una dieta restrictiva por lo que vas a comer menos pero podrás comer de todo y si divides las calorías correspondientes entre 5 comidas al día vas a poder combatir la ansiedad sin tener que comer más de lo necesario.
Lo ideal es tomar comidas donde por lo menos el 60 % está representado por carbohidratos (arroz, pasta o pan) el 20 % de legumbres, frutas o vegetales que van a cubrir tus requerimientos vitamínicos y de minerales diarios, 15 % de proteínas (preferiblemente carnes blancas como el pescado, el pollo o el pavo) y un 5 % de grasas que puedes tomarla en forma de aceites vegetales para aderezar tus ensaladas o un aguacate u otro vegetal alto en grasa mono insaturada.
Ahora que conocemos como tenemos que dividir aproximadamente nuestras comidas debemos saber las proporciones que deben tener cada comida siendo la siguiente: el desayuno que es la comida más importante del día debe constituir entre el 30 y el 35 % de la ingesta calórica diaria las meriendas (a media mañana y a media tarde) deben constituir entre el 5 y el 10 % de nuestra ingesta calórica total por día, mientras que el almuerzo debe constar de entre el 25 y el 30 % y la cena no debe pasar del 25 % de la ingesta total de calorías en nuestro día a día.
Algo de se debe tomar muy en cuenta es que si bien no tenemos prohibido comer ningún alimento, de igual forma debemos evitar cierto tipo de alimentos que resultan contraproducentes en una dieta balanceada y saludable como son los productos de bollería que tienen valores calóricos demasiado elevados, las bebidas gaseosas y envasadas como jugos y tés de botella que contienen cantidades estratosféricas de azúcar, los snacks que llevan igualmente cantidades estratosféricas de sal y de la misma forma debemos evitar comer fuera de casa ya que esto nos va a impedir controlar adecuadamente las calorías consumidas diariamente.
Y por ningún motivo te olvides de hacer ejercicio al menos tres veces por semana en periodos de 30 minutos como mínimo para que puedas definir tus músculos reafirmar tu piel y lucir una mejor figura además de gozar de una mayor vitalidad y una gran salud y saber que debo hacer para bajar de peso.