Todo el mundo sabe que la forma más sencilla de bajar de peso es haciendo ejercicios y qué mejor manera de ejercitarte que tener tu propia tabla o lista de ejercicios para realizar una rutina en casa, por esta razón a continuación te mostraremos una serie de ejercicios que puedes incluir en tu tabla de ejercicios para adelgazar de forma que puedas ver los resultados mucho más rápido.
¿Qué es una tabla de ejercicios para adelgazar?
En realidad se trata de una simple lista de ejercicios a realizar durante nuestra rutina de ejercicios de manera que no pasemos ninguno por alto y podamos realizar combinaciones dinámicas diariamente a fin de utilizar en nuestro favor la llamada confusión del músculo, lo que nos permitirá no solo fortalecer nuestros músculos sino que también nos ayudará a seguir quemando una buena cantidad de calorías al realizar nuestra rutina de ejercicios.
Información importante sobre las tablas de ejercicios para adelgazar
Lo ideal es además de ejercitarnos tratar de cambiar en lo posible nuestros hábitos alimenticios por otros un poco más saludables, dejar de tomar comida chatarra y comenzar a comprar alimentos saludables en nuestras compras semanales.
Comenzar a balancear adecuadamente las comidas de forma que en cada comida estemos tomando alimentos de todos los grupos alimenticios lo que nos proveerá de la nutrición adecuada para el correcto funcionamiento de nuestro organismo además de obtener la energía que necesitamos diariamente.
Otra cosa que podemos hacer para contribuir a perder peso mientras nos ejercitamos es dividir las 2000 kcal que tomamos diariamente en nuestras comidas en 5 tomas al día de forma suficientemente espaciada como para que no tengamos que sufrir de hambre o ansiedad en ningún momento.
¿Cuál es la mejor tabla de ejercicios para adelgazar?
Entre las mejores cosas que podemos hacer es incluir entre los primeros ejercicios a realizar a los ejercicios anaeróbicos ya que esto nos puede ayudar muchísimo a quemar calorías extras provenientes principalmente de las grasas acumuladas en nuestro cuerpo, los ejercicios que deberíamos realizar son los siguientes:
Sentadillas: aunque puede sonar repetitivo las sentadillas son uno de los mejores ejercicios anaeróbicos que podemos realizar para trabajar nuestras piernas y glúteos lo que nos permitirá fortalecer y tonificar esa zona en específico. Ahora bien, la forma correcta de realizar este ejercicio anaeróbico es separando las piernas la misma distancia de nuestros hombros, colocar las manos en la cintura y comenzar a bajar lentamente hasta que nuestros muslos estén totalmente paralelos con el suelo.
Una vez hecho esto simplemente volvemos a subir hasta recuperar nuestra posición inicial, es importante que en todo momento mantengamos nuestra espalda recta de forma que evitemos lesiones en los músculos ubicados en la zona lumbar, un tip que te puede ayudar a sacar un mejor provecho de este ejercicio es que mientras más lentamente realices los movimientos mejores van a ser los resultados.
De hecho cuando consigas poner tus muslos paralelos al suelo puedes tratar de permanecer en esa posición el mayor tiempo posible y luego subir lentamente, otra variante de este ejercicio que podemos practicar a fin de agregar dificulta al mismo es la de usar mancuernas ligeras en las manos a fin de trabajar nuestros brazos al mismo tiempo que trabajamos piernas y glúteos.
En esta variante simplemente debemos tener las mancuernas a nuestros costados en la posición inicial y cuando estemos bajando las vamos a ir subiendo hasta que al llegar nuestros muslos a estar en paralelo con el suelo nuestros brazos también hayan alcanzado dicha posición, es decir, que también estén en paralelo con el piso.
La plancha: este es un ejercicio de tipo anaeróbico donde vamos a trabajar principalmente los músculos ubicados en nuestra zona abdominal, es un ejercicio muy simple pero altamente efectivo para fortalecer esta zona, consiste en colocar nuestro peso sobre nuestros codos y sobre las puntas de los pies y mantener nuestro abdomen contraído el máximo tiempo posible.
Para empezar puedes cronometrar tu tiempo de forma que comiences con series de unos 30 segundos con el abdomen contraído y descansando otros 30 segundo para comenzar de nuevo por 30 segundos, poco a poco vas a ir fortaleciendo tu zona abdominal de forma que puedas ir extendiendo el tiempo de las serie.
Y en lugar de mantener tu abdomen contraído por 30 segundo lo hagas por 45 segundos o 60 segundos como te sientas más cómoda. Una variante de este ejercicio es estar en esta misma posición e ir adelantando de forma alternada ambas piernas hasta que toque el codo del lado contrario.
Lagartijas: este también es un clásico de los ejercicios anaeróbicos para trabajar brazos y pecho, para realizarlo simplemente tienes que colocar tu peso sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies e ir flexionando los brazos hasta que tu cara casi toque el piso, si te parece demasiado difícil realizar este ejercicio de esta forma puedes colocar tus rodillas en el suelo de forma que el peso que tengas que levantar sea menor y por lo tanto la dificultad será menor también.
Una vez realizados los ejercicios anaeróbicos será la hora de realizar ejercicios aeróbicos y puedes elegir entre los siguientes:
Correr: también es un clásico de los ejercicios aeróbicos en casa, se trata simplemente de correr de forma continua durante al menos 30 minutos, para esto lo mejor es escoger terrenos donde haya muchas cuestas de forma que tus piernas deban trabajar más para impulsar el peso de tu cuerpo.
Bicicleta: puede ser estacionaria o tradicional, este es un gran ejercicio aeróbico que te permitirá no solo quemar calorías de forma continua sino que además de ayudará a tonificar glúteos y piernas, con este ejercicio también debes permanecer en movimiento al menos 30 minutos continuos.
Saltar la cuerda: es un ejercicio aeróbico mucho más suave para nuestras articulaciones de lo que lo es el correr y que precisa de cierta coordinación para poder practicarlo de forma continua por lo que puede ser muy divertido al principio para aquellos que no coordinan muy bien el auto retarse a ver cuánto tiempo puede lograr mantenerse saltando sin que la cuerda se enrolle en sus pies. Visita también Dieta para adelgazar 20 kilos.