Los ejercicios para la columna deben ser perfectamente controlados y suaves para evitar lesiones que dañen de manera significativa tu espalda y/o el área toráxica de tu cuerpo. Hemos decidido traer algunos ejercicios diseñados justamente para la columna que además de fortalecerla eliminarán posibles dolores.
ADVERTENCIA: Los ejercicios en esta página web no deben llevarse a cabo sin la aprobación, la instrucción y la supervisión de su doctor.
Programa de ejercicios para la columna.
Al hacer este entrenamiento durante 15 minutos de 3 a 5 veces por semana, fortalecerá los músculos y las articulaciones que soportan la columna y te mantienen en equilibrio saludable durante todo el día. Debes iniciar cada uno de los ejercicios desde la posición inicial indicada y seguir la la secuencia que te voy a dejar. No te esfuerces de más. Relajate y respira. No hagas ningún ejercicio que te cause dolor.
Posición inicial:
Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Trata de sentir toda la espalda en el suelo. Respira profundamente y descansa las manos en la pelvis. Deberás sentirte cómodo y relajado.
Inclinación pélvica
Estira los músculos de la espalda apretando los músculos del abdomen y los glúteos. Presiona la espalda baja en el suelo (un movimiento pequeño y sutil). Sostén la posición 5 segundos y suelta. Repite 8 veces.
Baja rotación de espalda
Vas a girar las dos rodillas hacia un lado mientras gira la cabeza hacia el lado opuesto. Sosten 5 segundos. Repite 8 veces, alternando los lados
Piernas arriba
Estira los músculos de la espalda y los glúteos inferiores tirando suavemente ambas rodillas hacia el pecho. Sosten 5 segundos, y retornas a la posición inicial. Repite 8 veces.
Ascender caderas
Fortalece los músculos de los glúteos haciendo este ejercicios para la columna. Sin arquear la espalda, levanta lentamente las caderas hacia arriba. Que sea una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manten esta posición durante 5 segundos, repite 8 veces.
Abdominales parciales
Cruza los brazos libremente, y mantén tu barbilla alineada. Aprieta el abdomen y sube ligeramente. Manten esta posición durante 5 segundo hasta regresar a la posición inicial, repite 8 veces.
Una vez que has concluido estos ejercicios para la columna, te recomendamos que pases a una siguiente etapa; misma que puede tener un mayor grado de complejidad. Está enfocada principalmente en la zona lumbar; por lo que te será de mucha utilidad si has tenido dolores en dicha zona. Recuerda que las malas posturas pueden ocasionar como consecuencia un fuerte dolor en la espalda, que podría incluso ser crónico.
Acá te dejamos un vídeo en donde lo único que necesitarás será un tapete de yoga o bien una superficie en donde puedas recargarte un poco sin estar en contacto directo con el piso
Recuerda que todo ejercicio para la columna debe estar supervisado por tu médico para evitar una posible lesión de consecuencias mayores. Además te recomendamos utilizar ropa adecuada para tal fin y que ante cualquier señal de dolor o de incomodidad suspendas la rutina.
Esperamos que estos ejercicios te hayan servido y nos vemos en nuestra próxima entrada.