Hola, este día te traemos una rutina de pilates super efectiva para trabajar de manera intensa la zona de muslos, glúteos, piernas y cartucheras.
Si la realizas de forma continua, seguramente te ayudará para que esa zona se endurezca, se adelgace y también logre estilizar tu figura, ya que ocasiona un alargamiento de músculos.
Además con esta rutina de ejercicio, trabajarás abdomen y cintura, por lo que es por demás completo y fácil de realizar. ¡Vamos a ello!
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Ejercicios de Pilates para caderas piernas y glúteos
Nuestro primer ejercicio es muy sencillo, te vas a colocar en la posición que indica la fotografía y elevarás tu pierna lo más arriba y lo más estirada que puedas. Como si alguien tirara de tu pierna.
Siempre expulsa el aire al momento de mayor esfuerzo.
Tu abdomen siempre tiene que estar contraído para evitar que tu cuerpo se mueva, ya que siempre debes estar quieto lo más posible en todos los ejercicios.
Los glúteos también siempre están contraídos. Repite 2 series de 15 con una pierna y dos series de 15 con la pierna contraria
En esta misma posición haremos unos ejercicios de círculos que nos van a cansar un poco pero que dan efectos muy favorables; vas a estirar muy bien tus piernas y elevarás una de ellas; sin juntarlas empezarás a hacer círculos pequeños en el aire, 20 hacia adentro y 20 hacia afuera.
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Realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria. Siempre con el abdomen contraído, el cuerpo firme y estirando lo más posible cada una de las piernas que realicen el ejercicio, como si tiraran de ella.
Nuestro siguiente ejercicio es exactamente igual al anterior pero en lugar de círculos pequeños harás círculos en el aire lo más grandes que puedas. 5 círculos hacia adentro y 5 hacia afuera. Repite con tu otra pierna
¿Cansado? ¡Vamos por más! Para el siguiente ejercicio haremos como si estuviéramos montados en una bicicleta, realizaremos el mismo movimiento pero con una sola pierna. Como si estuvieras moviendo el pedal de la bici, eso harás, exactamente, pero siempre estirando al máximo tu pierna, contrayendo glúteos y abdomen para tener estabilidad en tu cuerpo. Realizarás el «pedaleo» 10 movimientos hacia afuera y 10 movimientos hacia adentro. Repite con la pierna contraria.
Haremos el mismo ejercicio anterior solo que ahora moveremos ambas piernas, la pierna que está por debajo no deberás pegarla al piso. Sujétate con las manos y ojo con contraer abdomen para que no muevas tu cuerpo demasiado. 10 movimientos hacia afuera y 10 hacia adentro.
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Y bueno, para finalizar esta rutina cerraremos con un ejercicio boca abajo, apóyate con las manos, las piernas semi abiertas y glúteos contraidos y lo que harás es doblar las piernas, subirlas a tope, lo más que puedas como si te tiraran de las piernas. Bajas y doblas. Realiza este movimiento 10 veces y ¡habrás terminado!
Es así como tu rutina ha quedad completa, pero si deseas perfeccionar aún más esa zona, te recomendamos nuestro artículo ejercicios para reducir cintura y levantar glúteos y también nuestra rutina intensa para la parte baja del cuerpo.